转贴<户外登山AA制的原则>

可可西里

1.头部热身
顺序:
　　低头,呼气,感觉颈部肌肉受到拉伸,尽可能让下巴向前胸靠近.持续20-30秒左右回到平视正中的位置;调整好呼吸。
      抬头,吸气,仰头向后,感觉下颚肌肉受到拉伸.持续20-30秒左右头部回到平视正中的位置,调整呼吸.
      靠左及靠右,轻轻拉伸左侧或右侧,持续10秒左右即可.
      
这套动作的要领是:对头部的调整要有控制，尤其到前后左右的四个方向点要有意识的拉伸，做一个短暂的停留。

脚踏车

留着自己慢慢看!
可可西里 发表于 2011-6-19 09:26

楼主自私。

但我还是偷偷的看过了。

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3.肩部热身
　　挺直站立,双腿并拢,右手自然垂放,左手轻松搭于左肩上,由前往后转4圈,再由后往前转4圈.换左手自然垂放,右手轻松搭于右肩上,由前往后转4圈,再由后往前转4圈.

亦可两手轻松搭于双肩上,前后各转4圈.

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4.手腕指活动热身
     伸直左手,用右手手指压住左手手指,往身前拉,左手臂不能弯曲,左手手指关节及手腕会感觉酸痛,这样坚持30秒左右,然后,更换右手手臂伸直,以同样的方式进行.

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5.腰部拉伸热身
     伸出左手,保持与身体成一直线,右手紧贴右腿,将左手用力往上沿伸,使左则腰部有被拉紧的感觉,持续20-30秒,然后,保持左手姿势不变,将紧贴右腿的右手,用力往下(往小腿处拉伸),使身体成侧弓形状,感觉左侧腰部有种酸痛的感觉,这样持续20秒左右,回复正常站立状态.

     然后伸出右手.做相同的动作.

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6.手臂热身
　　双腿平肩,向前伸出左手手臂,两手握拳,用右手小臂紧靠在左手上臂,用力往右边平压,同时,头部向左,左肩部会感觉酸痛,这样持续30秒后,更换右手伸直,左手小臂紧靠右手上臂,做相同的动作.

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7.转臀热身
　　双手叉腰,双脚打开与肩同宽,臀部由左向右慢慢绕转4圈（膝盖打直）,再由右向左慢慢绕转4圈.


                                                
        弯腰热身

两脚平肩,膝盖保持垂直,弯腰,用左手摸右脚脚指,右手向上伸直,持续20-30秒,然后,更换右手蠏摸左脚脚指,做同样的动作.

                                          

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8.扭转热身
　　双脚打开与肩同宽,左手于胸前右肩,右手贴后腰部.臂部不动,往右后方扭转（腰背保持平直）,持续20-30秒,再用相同的方法,往左后方扭转.

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9.小腿热身
   有两种方法:
1).
    直立姿势,左脚向前跨出半步,钩起脚尖,小腿至大腿成一直线,右腿作下蹲式弯曲,右大腿尽可能与左大腿平行,(这样,两膝盖将会紧靠),同时胸部向大腿部靠近,左手放背部,用右手试接触左脚脚指,持续20-30秒,然后,换另一支腿,做相同的动作.(如果抓不到脚尖,尽可能往下抓着小腿也行,但伸出的脚一定要钩起脚尖)

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2).
将左脚往前踏一大步(50-60CM),(后面的)右脚脚尖,保持与前脚(左脚 )脚尖成一直线,然后,将左腿做一个曲腿动作,左小腿尽可能与地成一直线,曲腿时,左膝盖不能超出左脚尖,身体轻轻地往前压伸.将会感觉后面的右小腿及其膝关节部位,有种酸痛的感觉,持续20-30秒,然后,将两腿更换,做相同的动作.