转下单车名将刘敏的《训练计划》

零零妖

我还是先介绍下刘敏这个孩子吧，他是88年出生的，现在是TRIACE（骓驰）签约自行车车手，目前和封宽高、封宽杰一个队的，是国内业余公路车顶尖冲刺好手。我是从骑盟网上看到他的QQ的，顺便进了他的空间，看到了他的《训练计划》，现在复制下，可以给大家个参考。


对于一位车手来说没有训练计划是可以达到速成的效果，训练是靠日积月累才能达到一定的效果，而且要想出成绩，必须持之以恒，有计划系统的训练几年才会有效果，这项运动是艰辛的 如果我们需要做一名获奖车手 在这个过程中我们需要放下很多 生活中只围着自行车在转，甚至骑车骑车晚上做梦都在训练。平时生活中的枯燥与乏味 训练中的疲惫与艰辛都考验着车手的意志，要知道如果你在系统训练中休息了2天的话你需要花上4天恢复，这就等于你这4天在原地踏步，你如果休息了1个星期那么你需要2个星期才能恢复这就等于你一个月是白练   所以我也不太愿意给别人写训练计划的原因之一，因为很多人只是3分钟热度，不能坚持枯燥的几年训练，这会显得我的训练计划没有效果 到头来只会遭到背后的一顿谩骂，其实这样的计划我已经写过于无数次了 但是去做的人却没有  叫我拿计划的时候雄心壮志 但真正看到计划的时候却发现有心无力的去做 。。。。好吧趁现在被吵醒的时间在写吧~~、
周一 120KM心率在150至160区间
周二 100KM心率在160至165区间
周三 80km心率在175区间
周四 150km或180km 区间
周五 溜车90分钟 或120分钟
以后的训练以此循环      
其实我自己都很难做到这样系统和这个训练量～ 成功不是别人给的一切都是靠自己努力付出  努力默默无闻的付出 不埋怨不摇摆 不放弃 在几年后才会有成绩出现～～

零零妖

骓驰4大精钢

封宽杰、刘敏、王磊、封宽高

yijat314

木头，看好你的

神马都是浮云

呵呵,要科学训练哦,并不是越刻苦就越好哦。技术、身体都要跟上哦。
加油哦，天台单车的未来之星001同学

神马都是浮云

http://www.chinabike.net/newbbs/ ... D=254922&page=2

零零妖

转帖]“山神”的训练比赛心得
山神卢小勇的训练比赛心得！

我基本都是按自己所了解的最简单生理学或运动常识制定训练方法，可以理解为土方法吧，所以也不一定正确，如有不好的地方还请指正，我也有太多不明白的原理，呵呵。以下是我自己正在用的一些方法

一，训练方法，其实在之前的一篇日志就有写到了的，到现在也没有任何变化，日常训练方法就是隔一天爬一次岳麓山，都是晚上训练，岳麓山爬坡全长接近3km，海拔爬升240米，我训练时爬上去一趟用时9分半左右，每次爬三趟，基本全匀速爬完，每次最后200米心肺都达到一个较高的负荷，爬到顶后马上下山开始下一趟爬坡登顶，这样每次训练总耗时就1小时左右，一周用时不到4小时。这样的强度不论体能还是时间上都完全可以接受。
比较重要的一点就是这样的隔天训练不能间断，因为我觉得两天不骑车的话状态就会开始下降，三天不骑就不敢去比赛了，再训练找回状态则要付出更多。我对这个的理解是，维持好的状态其实很容易，所以不要轻易放弃。
我还有另外一个训练过程，就是我每天骑车代步15km左右，强度很小，完全是休闲级，骑的就是我的比赛用车，穿休闲锁鞋。

二，饮食，从去年下半年开始，我的饮食可以说是不计成本，有段时间天天吃一顿牛排，吃到不想吃，不想吃也吃，再之后就没感觉了，跟吃米饭一样。另外就是吃大量水果，现在都是把水果当零食吃的，每天都吃很多。中途还吃过一些蛋白粉，现在不吃了，主要是觉得自己蛋白质摄入量够大了。还有一点就是休息，我开着两个手机店，时间比较自由，每天睡觉都比较晚，早上睡到自然醒，呵呵

三，预防运动损伤，爬坡训练对膝盖的损伤概率比较大，我平时会吃汤臣倍健葡萄糖胺片，这个是预防膝盖受损的，另外还吃一些钙片，刚好买葡萄糖胺片送骨胶原高钙片，就一起吃了，补钙似乎也能预防抽筋。长期错误的骑行动作也会导致膝盖受损，骑行时两个脚踩踏所在的平面应该和车架所在的平面平行，而不能交叉。

四，赛前准备，赛前两天最后一次训练，赛前一天休息。赛前2小时一定要进食完毕，保证赛前能够消化完。赛前几小时多喝些水，我觉得这样能让你状态更好。赛前至少花10分钟热身，热身很重要。每次比赛前我都会换上比赛专用的一套飞轮链条，基本全新的，专门比赛用。不用扎过的内胎比赛，如果用310的胎一定用防刺胎垫。

五，衡山赛获胜原因，1，主场优势，我对赛道很熟悉，知道如何分配体能。 2，赛道很陡，大家平时一般都没有针对性训练过，而刚好陡坡是我的优势，呵呵，这样的陡坡要持续的摇上去才最快，速比的选择也需要研究，我基本都是用32-20的齿比。 3，我理解爬坡赛按自己节奏走的重要性，跟着比自己慢的人爬坡都是很难受的，只因为那是别人的节奏，这也是爬坡赛的特殊性

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