后司街

标题: 转下单车名将刘敏的《训练计划》 [打印本页]

作者: 零零妖 时间: 2011-4-26 08:45
标题: 转下单车名将刘敏的《训练计划》
我还是先介绍下刘敏这个孩子吧，他是88年出生的，现在是TRIACE（骓驰）签约自行车车手，目前和封宽高、封宽杰一个队的，是国内业余公路车顶尖冲刺好手。我是从骑盟网上看到他的QQ的，顺便进了他的空间，看到了他的《训练计划》，现在复制下，可以给大家个参考。

对于一位车手来说没有训练计划是可以达到速成的效果，训练是靠日积月累才能达到一定的效果，而且要想出成绩，必须持之以恒，有计划系统的训练几年才会有效果，这项运动是艰辛的如果我们需要做一名获奖车手在这个过程中我们需要放下很多生活中只围着自行车在转，甚至骑车骑车晚上做梦都在训练。平时生活中的枯燥与乏味训练中的疲惫与艰辛都考验着车手的意志，要知道如果你在系统训练中休息了2天的话你需要花上4天恢复，这就等于你这4天在原地踏步，你如果休息了1个星期那么你需要2个星期才能恢复这就等于你一个月是白练所以我也不太愿意给别人写训练计划的原因之一，因为很多人只是3分钟热度，不能坚持枯燥的几年训练，这会显得我的训练计划没有效果到头来只会遭到背后的一顿谩骂，其实这样的计划我已经写过于无数次了但是去做的人却没有  叫我拿计划的时候雄心壮志但真正看到计划的时候却发现有心无力的去做。。。。好吧趁现在被吵醒的时间在写吧~~、
周一 120KM心率在150至160区间
周二 100KM心率在160至165区间
周三 80km心率在175区间
周四 150km或180km 区间
周五溜车90分钟或120分钟
以后的训练以此循环
其实我自己都很难做到这样系统和这个训练量～成功不是别人给的一切都是靠自己努力付出  努力默默无闻的付出不埋怨不摇摆不放弃在几年后才会有成绩出现～～

作者: 零零妖 时间: 2011-4-26 08:50
骓驰4大精钢

封宽杰、刘敏、王磊、封宽高

作者: yijat314 时间: 2011-4-26 09:31
木头，看好你的

作者: 神马都是浮云 时间: 2011-4-26 10:13
呵呵,要科学训练哦,并不是越刻苦就越好哦。技术、身体都要跟上哦。
加油哦，天台单车的未来之星001同学

作者: 神马都是浮云 时间: 2011-4-26 10:15
http://www.chinabike.net/newbbs/ ... D=254922&page=2

作者: 零零妖 时间: 2011-4-26 10:46
转帖]“山神”的训练比赛心得
山神卢小勇的训练比赛心得！

我基本都是按自己所了解的最简单生理学或运动常识制定训练方法，可以理解为土方法吧，所以也不一定正确，如有不好的地方还请指正，我也有太多不明白的原理，呵呵。以下是我自己正在用的一些方法

一，训练方法，其实在之前的一篇日志就有写到了的，到现在也没有任何变化，日常训练方法就是隔一天爬一次岳麓山，都是晚上训练，岳麓山爬坡全长接近3km，海拔爬升240米，我训练时爬上去一趟用时9分半左右，每次爬三趟，基本全匀速爬完，每次最后200米心肺都达到一个较高的负荷，爬到顶后马上下山开始下一趟爬坡登顶，这样每次训练总耗时就1小时左右，一周用时不到4小时。这样的强度不论体能还是时间上都完全可以接受。
比较重要的一点就是这样的隔天训练不能间断，因为我觉得两天不骑车的话状态就会开始下降，三天不骑就不敢去比赛了，再训练找回状态则要付出更多。我对这个的理解是，维持好的状态其实很容易，所以不要轻易放弃。
我还有另外一个训练过程，就是我每天骑车代步15km左右，强度很小，完全是休闲级，骑的就是我的比赛用车，穿休闲锁鞋。

二，饮食，从去年下半年开始，我的饮食可以说是不计成本，有段时间天天吃一顿牛排，吃到不想吃，不想吃也吃，再之后就没感觉了，跟吃米饭一样。另外就是吃大量水果，现在都是把水果当零食吃的，每天都吃很多。中途还吃过一些蛋白粉，现在不吃了，主要是觉得自己蛋白质摄入量够大了。还有一点就是休息，我开着两个手机店，时间比较自由，每天睡觉都比较晚，早上睡到自然醒，呵呵

三，预防运动损伤，爬坡训练对膝盖的损伤概率比较大，我平时会吃汤臣倍健葡萄糖胺片，这个是预防膝盖受损的，另外还吃一些钙片，刚好买葡萄糖胺片送骨胶原高钙片，就一起吃了，补钙似乎也能预防抽筋。长期错误的骑行动作也会导致膝盖受损，骑行时两个脚踩踏所在的平面应该和车架所在的平面平行，而不能交叉。

四，赛前准备，赛前两天最后一次训练，赛前一天休息。赛前2小时一定要进食完毕，保证赛前能够消化完。赛前几小时多喝些水，我觉得这样能让你状态更好。赛前至少花10分钟热身，热身很重要。每次比赛前我都会换上比赛专用的一套飞轮链条，基本全新的，专门比赛用。不用扎过的内胎比赛，如果用310的胎一定用防刺胎垫。

五，衡山赛获胜原因，1，主场优势，我对赛道很熟悉，知道如何分配体能。 2，赛道很陡，大家平时一般都没有针对性训练过，而刚好陡坡是我的优势，呵呵，这样的陡坡要持续的摇上去才最快，速比的选择也需要研究，我基本都是用32-20的齿比。 3，我理解爬坡赛按自己节奏走的重要性，跟着比自己慢的人爬坡都是很难受的，只因为那是别人的节奏，这也是爬坡赛的特殊性

作者: 天林电脑桌 时间: 2011-4-26 11:19

作者: 雪。。 时间: 2011-4-26 12:04

作者: 客运站 时间: 2011-4-28 07:12

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